A lo largo de los artículos que estoy compartiendo contigo sobre la atención plena, siempre hay un elemento básico que indico y es que la práctica de mindfulness nos abre a vivir y experimentar el presente en toda su grandeza. El presente es el único momento existente y esto los psicólogos lo sabemos bien porque una de las primeras cosas que aprendemos, es que no podemos modificar el pasado y las situaciones traumáticas vividas, pero siempre podemos elegir con qué actitud afrontamos esas situaciones y la manera en que interpretamos lo que nos ocurre. Para este objetivo también es muy útil la práctica de la atención plena por la gran filosofía que se esconde detrás de las prácticas formales y no formales. Exploraremos esta filosofía en otros artículos que escribiré sobre este tema.

Los seres humanos, con nuestra elevada capacidad intelectual, nos perdemos en los laberintos de nuestra mente, siguiendo pensamientos del pasado y del futuro que no nos ayudan a vivir el presente con un mejor ánimo y actitud. Lo cierto es que nuestra mente se ha convertido en protagonista, es quien controla todo lo que pensamos y sentimos, dejándonos con una sensación de absoluto descontrol y vacío, como si fuéramos muñecos en manos de un niño.

Nuestra mente es nuestra aliada y no nos controla. Controla nuestra vida cuando le permitimos hacerse fuerte y no sabemos cómo regular su angustia y ansiedades. Me gusta pensar que la mente y el cuerpo son nuestros amigos, que nos informan de cosas que pasan desapercibidas por estar pendientes de nuestro entorno y por lo que hemos vivido o lo que podríamos vivir… una vez más, huimos del presente.

Hoy quiero enseñarte algunas técnicas sencillas de atención plena que puedes practicar a diario. Antes de continuar, quiero detenerme brevemente en una cuestión más teórica y es que en la práctica habitual de mindfulness, podemos encontrarnos con dos tipos de prácticas, la formal e informal. A continuación te presentaré algunas técnicas muy sencillas de ambas categorías que puedes practicar desde hoy mismo.

  • Práctica formal: Con este nombre se hace referencia a la meditación. En occidente solemos tener una idea un tanto equivocada de en lo que consiste la práctica meditativa, pues solemos identificarla con dejar nuestra mente en blanco, y si bien ese es el objetivo a largo plazo, cuando comenzamos a meditar ese objetivo es poco realista. La realidad es bien distinta, pues con la meditación se pretende conocer nuestra mente, convirtiéndonos en observadores de su funcionamiento, de los pensamientos que genera, de las emociones que experimenta, de la manera en que todo ello se refleja en nuestro cuerpo.

Cuando te tomes diez minutos diarios para sentarte con calma, en un lugar tranquilo donde no te molesten y comiences a centrarte en tu respiración, es habitual que comiences a darte cuenta de la elevada actividad de tu mente, eso está bien, quiere decir que te has convertido en observador de tus estados mentales y ese es el objetivo de esta práctica. Además, cuando medites, recuerda que tienes una herramienta a tu alcance que te une al presente, la respiración. La meditación es una mezcla de atender al funcionamiento de tu mente al tiempo que re-diriges tu atención a la respiración cuando sientes que te has distraído con la actividad mental que tienes en ese momento.

Dado que la respiración es tan importante en mindfulness, a continuación te presento un ejercicio especialmente útil para reducir tus niveles de estrés y ansiedad, por lo que te recomiendo que lo practiques de manera habitual para mantener tu calma interna y que refuerces su práctica aquellos días donde te sientas más estresado. Recuerda que cuanto más practiques, mayores resultados observarás en tu cuerpo y mente. 

Técnica de Respiración – Exhalación Doble que Inhalación

Cuando dejamos escapar el aire unos segundos más de los que tardamos en tomar el aire, logramos una profunda relajación por medio de la activación del sistema nervioso parasimpático, por lo que nuestro cuerpo entra en calma, relajación y equilibrio interior. Puedes seguir las siguientes instrucciones para ponerlo en práctica:

  • Toma una postura cómoda (sentado o tumbado), cierra los ojos y comienza a respirar por la nariz.
  • Ahora toma aire por la nariz durante 2 segundos (cuenta 1, 2), a continuación aguanta la respiración 1 segundo y exhala durante 4 segundos, a continuación vuelve a aguantar la respiración 1 segundo. Una vez que hayas hecho una respiración de este tipo, continúa respirando con normalidad.
  • Puedes repetir este ejercicio las veces que necesites e incluso puede ir alargando los segundos en que respiras, pasando a tomar aire en 4 segundos, aguantar 1 segundo, espirar en 8 segundos, aguantar un segundo. La clave está en que espires el doble de tiempo que inspiras. Si intentas alargar estos tiempos de respiración y comienzas a sentir ansiedad o agobio, vuelve a las pautas dadas de 2 y 4 segundos.
  • Es recomendables que practiques este ejercicio durante al menos 5 minutos para llenarte de calma.

En la práctica formal, siempre me ha gustado explorar la conexión mente-cuerpo, para conocer la manera en que mis emociones se reflejan en mi cuerpo y poder deshacer esos nudos de tensión y estrés que se forman sin que me percate de ellos. Por eso una de las prácticas esenciales de atención plena, es la meditación de escáner corporal o body-scan. Considero que uno de los primeros pasos de la regulación emocional, pasa por reconocer los primeros signos y síntomas físicos que la emoción deja en nuestro cuerpo, por eso considero esta práctica tan importante. 

Para que tú también puedas comenzar a meditar y explorar el modo en que tus emociones se expresan en tu cuerpo, he grabado una meditación breve basada en el escáner corporal. Te recomiendo que la escuches en un momento del día en que estés más tranquilo, no tengas nada pendiente por hacer y nadie te vaya a molestar. Recuerda que con esta práctica estás conectando con tu mente y cuerpo, dedicándote tiempo a ti mismo, la base de la regulación emocional. Escucha esta meditación que he grabado para ti con todo mi amor y compasión (a continuación te dejo una grabación para que practiques el escáner corporal acompañado/a con un audio que te guiará).

  • Práctica informal: Este tipo de práctica, hace referencia a nuestra capacidad de traer el presente a las actividades cotidianas que realizamos. Consiste en dirigir nuestra atención al proceso que iniciamos cada vez que nos lavamos los dientes, caminamos, comemos, nos duchamos, lavamos los platos, conducimos, etc. Esto permite desarrollar una presencia sostenida que afianza los cambios y avances logrados durante la práctica formal de mindfulness, por lo que es esencial integrar en nuestro día a día las prácticas formales e informales de atención plena. Para que puedas iniciarte en la práctica informal de mindfulness, te presento un par de ejercicios sencillos:

Ejercicios Informales de Práctica de la Atención Plena

  • Caminar Conscientemente: Solemos caminar en nuestro día a día llenos de pensamientos sobre las actividades que tenemos planificadas, las obligaciones que debemos cumplir, las muchas responsabilidades que tenemos, etc. Estos pensamientos generan emociones muy concretas que pueden incluso llegar a alterar nuestro ritmo al caminar. Caminar plenamente atento consiste en atender al esfuerzo de nuestros músculos, a cómo respiramos mientras andamos o incluso acompasar nuestra respiración a los pasos que damos, ser conscientes del movimiento de nuestros brazos, de la temperatura o condiciones climatológicas que nos rodean, etc.
  • Lavarnos los Dientes Conscientemente: Los momentos en los que nos lavamos los dientes son tiempos en los que actuamos de manera automática, en ocasiones dejándonos llevar por pensamientos sobre nuestro día o aquellas cosas que tenemos que hacer al día siguiente. Esta propuesta de atender conscientemente a lavarnos los dientes, supone atender a los movimientos de nuestro brazos para tomar el cepillo de dientes, poner la pasta en él, la fuerza y movimientos de nuestra mano mientras nos cepillamos los dientes, el sabor de la pasta de dientes, la sensación de limpieza, el acto de enjuagarnos la boca con el agua, etc.

Espero que estas prácticas formales e informales de mindfulness que he compartido contigo, te ayuden a iniciarte en esta nueva manera de ver la vida y de relacionarte contigo mismo y tu entorno. Si eres profesional de la salud y te interesa ahondar un poco más en estas prácticas para cambiar la manera en que realizas tu trabajo diario, te recomiendo mi libro “Mindfulness para profesionales de la salud”, donde hago un recorrido más profundo de las técnicas de mindfulness que puedes aplicar cada día, así como una inmersión en la filosofía mindful para reducir el agotamiento emocional que conlleva el trabajo cotidiano que realizas. Además, este libro lleva adjunto un CD con veinte meditaciones que he grabado para que la práctica cotidiana de la atención plena sea mucho más sencilla y donde te sentirás acompañado por mí en cada paso del camino de auto-descubrimiento que iniciarás. Puedes consultar los libros que he escrito desde esta web:

https://www.faeditorial.es/editorial?keyword=elena+alameda+jackson&search=true&view=category&option=com_virtuemart&virtuemart_category_id=0

Recuerda que el presente es el único momento existente y que tu respiración es un hilo que te une a él.

Este artículo fue escrito por Elena Alameda Jackson, Licenciada en Psicología Clínica y de la Salud.  A Elena la pueden contactar en su perfil de We Doctor: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192